Spis treści:
- Mniej światła słonecznego zakłóca rytm dobowy
- Brak aktywności fizycznej i ciężkostrawna dieta pogarszają sen
- Alkohol i kofeina mogą powodować bezsenność
- Wieczorne rytuały pomagają się wyciszyć
- Warto pamiętać
Mniej światła słonecznego zakłóca rytm dobowy
W okresie zimowym dni są krótsze, co wpływa na produkcję melatoniny - hormonu regulującego rytm snu i czuwania. Jego niedobór może prowadzić do problemów z zasypianiem oraz częstszego budzenia się w nocy.
Eksperci zalecają codzienne spacery w ciągu dnia, najlepiej rano. Już 30 minut na świeżym powietrzu pomaga organizmowi naturalnie dostosować się do rytmu dobowego. Warto również unikać sztucznego światła przed snem, szczególnie niebieskiego emitowanego przez ekrany telefonów i komputerów.
Brak aktywności fizycznej i ciężkostrawna dieta pogarszają sen
Zimą spada nasza aktywność fizyczna. Niskie temperatury zniechęcają do ruchu, co może prowadzić do gorszego dotlenienia organizmu i wzrostu poziomu stresu. Badania potwierdzają, że regularny wysiłek fizyczny poprawia jakość snu. Wystarczy spacer, joga czy inne umiarkowane ćwiczenia wykonywane regularnie.
Dieta ma równie istotne znaczenie. Ciężkostrawne potrawy spożywane wieczorem mogą powodować dyskomfort i utrudniać zasypianie. Eksperci radzą, aby unikać tłustych i mocno przyprawionych posiłków na kolację. Ważne jest również zachowanie regularności posiłków - śniadanie, obiad i kolację najlepiej spożywać o stałych porach.
Alkohol i kofeina mogą powodować bezsenność
Zimą wiele osób spożywa więcej alkoholu, często sądząc, że pomoże im się rozgrzać. Jednak naukowcy ostrzegają, że spożywanie alkoholu przed snem może zwiększać ryzyko bezsenności. Alkohol zakłóca cykl snu, skracając fazę regeneracyjnego snu głębokiego.
Podobny wpływ ma kofeina. Eksperci radzą, by unikać jej spożywania na kilka godzin przed snem. Zamiast kawy czy mocnej herbaty lepiej sięgnąć po napary ziołowe, które mają działanie uspokajające.
Wieczorne rytuały pomagają się wyciszyć
Aby ułatwić zasypianie, warto zadbać o wieczorne rytuały. Czytanie książki, ciepła kąpiel czy słuchanie relaksującej muzyki pomagają organizmowi przygotować się do snu. Eksperci podkreślają, że stała godzina zasypiania również pozytywnie wpływa na regulację rytmu dobowego.
Ważne jest także ograniczenie hałasu oraz zadbanie o odpowiednią temperaturę w sypialni. Optymalna temperatura do snu to około 18°C. Zbyt wysoka może prowadzić do częstszego budzenia się w nocy.
Warto pamiętać
Jakość snu zimą można poprawić, stosując kilka prostych zasad:
- Spędzanie więcej czasu na świeżym powietrzu, szczególnie rano.
- Regularna aktywność fizyczna - przynajmniej 30 minut dziennie.
- Unikanie ciężkostrawnych posiłków wieczorem oraz jedzenie o stałych porach.
- Ograniczenie alkoholu i kofeiny przed snem.
- Wprowadzenie wieczornych rytuałów, które pomogą się wyciszyć.
Eksperci są zgodni - nawet niewielkie zmiany w codziennej rutynie mogą znacząco poprawić jakość snu.
Źródło: RMF24